6 Tipps, wie das frühe Aufstehen besser klappt

6 Tipps, wie das frühe Aufstehen besser klappt

Es ist kein Geheimnis, dass viele Manager, Sportler und andere sehr erfolgreiche Menschen echte Frühaufsteher sind. Oft sind sie schon auf den Beinen, wenn die Sonne noch gar nicht aufgegangen ist. Und dabei stehen sie nicht so früh auf, weil ihnen ihr voller Terminkalender keine andere Wahl lässt.

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6 Tipps, wie das frühe Aufstehen besser klappt

Stattdessen nutzen sie die frühen Morgenstunden, um optimal in den Tag zu starten. Warum das eine ziemlich gute Idee ist und welche Tricks beim frühen Aufstehen helfen, erklären wir in diesem Beitrag.

Kurz- und Langschläfer, Lerchen und Eulen

Als grobe Richtlinie gilt, dass Erwachsene acht Stunden Schlaf brauchen. Und bei den meisten Erwachsenen kommt das auch ungefähr hin. Trotzdem sind die acht Stunden nur ein Mittelwert und das individuelle Schlafbedürfnis kann ganz anders sein.

So gibt es Menschen, denen vier Stunden Schlaf völlig ausreichen, während andere Menschen zehn oder zwölf Stunden Schlaf benötigen, um leistungsfähig zu sein.

Leute, die ganz automatisch früh zu Bett gehen und am nächsten Morgen dann auch entsprechend früh wieder aufstehen, werden als Frühschläfer oder Lerchen bezeichnet. Das Gegenstück dazu sind die Spätschläfer, auch Eulen genannt.

Sie gehen spät schlafen und stehen spät auf. Ähnlich wie beim Schlafbedürfnis gibt es auch hier einen Mittelwert und die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen den Lerchen und den Eulen.

Das ist deshalb wichtig zu wissen, weil das eigene Schlafbedürfnis und der natürliche Schlafrhythmus die Ausgangspunkte sind. Einfach nur früher ins Bett zu gehen oder die Schlafzeit zu verkürzen, funktioniert auf Dauer nicht.

Was das frühe Aufstehen bringt

Wer morgens früher auf den Beinen ist, hat Zeit für Dinge, die ihm wichtig sind. Das können zum Beispiel Sport oder Meditation sein, aber genauso auch eine Weiterbildung, ein kreatives Projekt oder einfach ein gemütliches Frühstück.

Gerade solche Dinge kommen bei vielen Menschen im Alltag zu kurz. Denn nach einem langen Arbeitstag fehlt ihnen die Energie oder die Lust dazu. Der frühe Morgen bietet sich also für Aktivitäten an, die sonst hinten herunterkippen.

Rechtzeitig aus den Federn zu kommen, hat aber auch einen ganz praktischen Nutzen. Ein zeitlicher Puffer macht es nämlich leichter, den Tag vorzubereiten und gelassen durchzustarten.

Es geht nicht direkt nach dem Aufstehen schon furchtbar hektisch zu, weil es irgendwie klappen muss, den Bus noch zu erwischen und es rechtzeitig in die Arbeit oder Berufsschule zu schaffen.

6 Tipps, wie das frühe Aufstehen besser klappt

Natürlich muss sich ein Azubi nicht um vier Uhr morgens aus dem Bett quälen und vor der Arbeit zehn Kilometer joggen gehen. Aber es lohnt sich, zum Frühaufsteher zu werden.

Denn der Start in den Tag wird dadurch leichter und die Gefahr, dauernd zu spät zu kommen, sinkt. Kann sich der Azubi morgens Zeit für Dinge nehmen, die ihm persönlich ein Anliegen sind, ist er außerdem ausgeglichener, besser gelaunt und dadurch auch im Job motivierter und produktiver.

Bleibt aber die Frage, wie das frühe Aufstehen besser klappt. Hier sind sechs Tipps!

  1. Abends alles vorbereiten.

Die Basis für einen stressfreien Start in den Tag sollte der Azubi schon am Vorabend schaffen, indem er sich alles bereitlegt, was er am nächsten Tag braucht.

Denn zum einen ist ein zeitlicher Puffer schnell dahin, wenn der Azubi morgens erst noch seine Kleidung zusammenstellen, die Tasche für die Berufsschule packen und die fehlenden Unterlagen fürs Berichtsheft suchen muss.

Zum anderen ist es für einen erholsamen Schlaf nicht sehr förderlich, wenn der Azubi die ganze Zeit darüber nachdenkt, was er morgen früh noch alles erledigen muss und auf keinen Fall vergessen darf.

  1. Grelles Licht meiden.

Eine Stunde vor dem Schlafengehen wird es Zeit, den Fernseher oder Computer auszuschalten und das Smartphone wegzulegen. Das blaue Licht der Geräte wirkt sich nämlich auf den Tag-Nacht-Rhythmus aus.

Es hindert den Körper daran, Schlafhormone auszuschütten, und hält ihn dadurch künstlich länger wach.

Auch Lampen sollten besser ausgeschaltet und die Rollos zugezogen werden, wenn Licht von der Straße ins Zimmer fällt. Denn in einem dunklen Raum fällt das Einschlafen leichter.

  1. Zur richtigen Zeit schlafen gehen.

Wer zum Frühaufsteher werden will, muss seine Schlafgewohnten umstellen. Es bringt nichts, einfach nur früher aufzustehen, aber genauso lange aufzubleiben wie vorher.

Denn wenn das natürliche Schlafbedürfnis ständig unterschritten ist, schüttet der Körper mehr Stresshormone aus und das Risiko für verschiedene Krankheiten steigt. Außerdem hat der Azubi noch weniger vom Tag, weil er dauermüde ist.

Andererseits ist dem Azubi auch nicht geholfen, wenn er früh ins Bett geht und dann ewig wach liegt, weil er nicht einschlafen kann. Daher sollte der Azubi grundsätzlich erst schlafen gehen, wenn er auch wirklich müde ist.

Für eine langfristig erfolgreiche und gesunde Umstellung beginnt der Lösungsweg deshalb beim Aufstehen: Der Azubi sollte festlegen, um wie viel Uhr der Wecker morgens klingelt.

Diese Zeit ist festgelegt und bleibt so. Abends geht er schlafen, wenn er müde ist. Hier kann die Zeit je nach Tagesform durchaus schwanken. Aber der Körper signalisiert dem Azubi, wann es Zeit wird, sich hinzulegen. Und nach ein paar Wochen wird der neue Rhythmus zur Gewohnheit.

  1. Verschiedene Aufwachzeiten ausprobieren.

Menschen schlafen in Zyklen, die etwa 90 Minuten dauern. Und je nachdem, in welcher Phase der Wecker klingelt, fällt das Aufstehen mal leichter und mal schwerer.

Deshalb kann es sich lohnen, verschiedene Aufwachzeiten auszuprobieren. Dazu kann der Azubi die Aufwachzeit in 10-Minuten-Schritten nach vorne oder hinten verlegen.

Manchmal reichen schon diese zehn Minuten aus, um einfacher aus den Federn zu kommen. Denn wenn der Azubi dann nicht in einer Tiefschlafphase ist, wird er auch nicht buchstäblich aus dem Schlaf gerissen.

  1. Den Wecker weit wegstellen.

Wenn der Wecker direkt neben dem Bett steht, ist die Versuchung groß, die Snooze-Taste zu drücken und noch ein bisschen liegen zu bleiben. Doch das Aufstehen fällt dann immer schwerer und schlimmstenfalls schläft der Azubi noch einmal richtig ein und verschläft komplett.

Ein simpler, aber überaus effektiver Trick ist an dieser Stelle, den Wecker außer Reichweite aufzustellen. So hat der Azubi gar keine andere Wahl, als aufzustehen, um den Wecker auszuschalten.

  1. Eine Morgenroutine entwickeln.

Läuft jeder Morgen nach einem bestimmten Muster ab, muss der Azubi für diese Abläufe keine mentale Energie aufbringen. Denn durch die Routine sitzen die Handgriffe und der Azubi kann sich auf andere Dinge konzentrieren.

Wie er seinen Morgen gestaltet, bleibt dem Azubi natürlich selbst überlasen. Wichtig ist nur, dass die Morgenroutine genug Motivation herauskitzelt, um das kuschelige Bett zu verlassen.

Mehr Ratgeber, Tipps und Anleitungen:

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Mareike Dietzbach, 46 Jahre alt, Personalerin und Ausbilderin, sowie Simon Schneider, geboren 1981, Ausbilder und Bewerbungstrainer und Christian Gülcan als betreiber dieser Webseite, schreiben hier Wissenswertes zum Thema Ausbildung, Berufe, Praktikum, Berichtsheftführung mit vielen Tipps und Ratgebern für Auszubildene, Schüler und Umschüler, Studenten und Jobsuchende.

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